2025卫健委"三减三健"必做清单

科学减重，守护三大健康防线

食盐摄入过多会导致血压升高，增加心血管疾病的风险。为了控制盐的摄入量，成人每日应摄入不超过5克（约一啤酒瓶盖量），儿童、老年人需更低。

注意：腌制食品（如腊肉、咸菜）、调味酱料（酱油、豆瓣酱等）应尽量少吃或不吃。

技巧：从日常做起，逐步改善过咸口味，控制用盐总量，使用低钠盐、低钠或限盐酱油，少放味精，炒菜起锅放盐、凉拌菜现放盐；用柠檬、花椒、辣椒、蒜、胡椒等调料替代盐提味。另外，还可以再烹饪中使用限盐勺，精准控制盐的用量。

过多的油脂摄入会导致肥胖、高血脂等问题，还会增加患心血管疾病的风险。每人每天的食用油摄入量应控制在25克左右（约2.5汤匙）

注意：应优先选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油、亚麻籽油等，避免使用动物油脂。技巧：使用限量油壶帮助控制油的用量；多采用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，减少油炸食品的摄入；炒菜下锅后可适当加水让菜快速烫熟；少吃油炸食品，少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“人造奶油”等食品；炒菜应尽量使用不粘锅。

添加糖是导致龋齿和肥胖的重要因素之一。每人每天添加糖应控制在25克~50克，相当于6块方糖，其中，摄入少于25克添加糖是最佳状态。

注意：应警惕“隐形糖”，许多食品如糕点、酸奶、调味酱等都含有较高的糖分，购买时要注意查看成分表。

技巧：避免含糖饮料，婴幼儿食品无需额外加糖；加餐可选无糖酸奶、原味坚果，拒绝果蔬脆片等高糖零食，可优先选择低糖水果（如草莓、西柚等）。

口腔是消化的第一关，牙齿是重要的咀嚼器官。口腔疾病可导致胃病、冠心病、糖尿病、眼病等。口腔健康也是身体健康与否的体现。预防龋齿，减少牙周疾病，是口腔健康的关键。

为了维护口腔健康，建议：

1、每日刷牙两次：早晚刷牙3分钟，饭后漱口，注意，睡前刷牙尤为重要。

2、使用牙线：每天使用牙线清理牙缝，预防龋齿和牙周病。

3、定期口腔检查：每年至少进行一次口腔检查，及时发现和治疗口腔问题

4、其他：每年洁牙1次；儿童需窝沟封闭防龋齿；糖尿病患者牙龈出血风险高，需加强口腔监测。

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【小科普】

刷牙顺序：先刷上排与下排每颗牙齿的外面；用同样方法刷每颗牙齿的内面；将牙刷平放，刷咀嚼食物的牙齿面。

肥胖是多种慢性疾病的危险因素。通过科学的饮食控制和适度运动，可以有效维持健康体重：

1、监测体重：通过BMI指数（18.5-23.9）和腰围（男性<90cm，女性<85cm）监测体重。

2、合理饮食：控制热量摄入，避免高热量、高脂肪、高糖的食物。可采用"10个拳头"饮食法（每天5拳蔬菜+2拳主食+1拳蛋白质）。

3、适度运动：每天进行30分钟以上的有氧运动或每周至少5天中等强度运动（累计150分钟）；减少久坐，每小时活动一次，如快走、游泳等。

培养动态测量体重、腰围的习惯，超重者需“一减两增”（减食量、增运动与信心），调整饮食结构。

避免过早接触高糖食品，每日保证适量身体活动。减少含糖饮料，培养刷牙习惯，避免早期肥胖。

4月9日，北京市疾控中心发布《2025年"三减"行动计划》，旨在落实《健康北京行动（2020-2030）》中合理膳食推广要求，通过"三减"干预措施，降低肥胖、高血压、糖尿病等慢性病发病率。该计划覆盖全生命周期人群，构建"监测-科普-干预"三位一体防控网络，力争实现居民膳食结构优化率提升20%、中小学生肥胖率下降5%等核心指标。