每周饿两天，能够改善血糖水平？3种轻断食方法，一文了解

时间：2024-09-27 阅读量：8 撰文：小荷

近日，一条“每周饿两天能改善血糖”的说法冲上热搜，引起了大家的高度讨论。

文中提到，糖尿病早期可通过改变生活方式干预，每周饿两天能改善血糖和代谢水平。

这里的“每周饿两天”并不是盲目挨饿，而是轻断食的一种方式，我们通常称之为5+2模式。

轻断食是什么意思？具体有几种方式？

轻断食的本意是“间歇性断食”，指断食与自由摄食进行交替的饮食方式，简单来说就是某些时间正常吃，其余的时间少吃或完全不吃。

目前轻断食主要有三种方式：

1、隔天断食法

一天正常饮食、一天禁食或少食交替进行，其中禁食日要严格控制食物摄入量，最好选择不吃或者只吃平日热量的25%~30%。

2、时间限制断食

规定在8~12小时内正常进食，其余时间不限制饮水量，但不能有能量摄入。大家熟知的16+8就是此方法最常见的一种选择。

3、5+2轻断食法

如热搜中提到的一样，这种方式可以在一周内选择连续或不连续的两天作为断食日，其余5天正常饮食。

5+2法在断食日可以吃少量食物，产生的饥饿感更能被大众接受，且方便在家进行，是当下应用较广且研究较多的断食方法。

5+2轻断食真能帮助改善血糖吗？

可以。

曾有文献报道，使用5+2轻断食法干预12周~6个月后，糖尿病患者的体重及体脂都有明显下降，且血清胰岛素水平也有一定的改善。在医生的指导下，部分患者甚至减少了降糖药的服用量。

今年6月，北京医院-国家老年医学中心团队也发布了相关文章：

其研究结果显示，在16周内，采用5+2轻断食配合代餐的方式比应用降糖药物的患者降糖效果更好，或可作为一种有效的措施来干预早期2型糖尿病。

断食日怎么吃才科学？

首先要提醒的是，糖尿病人群不能以轻断食代替药物，可在医生的指导下利用轻断食配合药物调节血糖水平。

5+2法在断食日可摄入部分低热量食物，以蔬菜、水果、谷物、大豆制品为主，烹饪方式尽量采用蒸或煮，总摄入热量要控制在500~600kcal内。

另外，断食日的食物应尽量避免摄入过量的油、盐、糖以及其他添加剂。

【文末提醒】

不要盲目轻断食，这点要注意：

1、建议把不连续的两天作为5+2的断食日，可帮助缓解断食对心情带来的影响。

2、非断食日不可补偿性暴饮暴食，尽量限制高热量、高糖、高脂肪食物摄入量。

3、孕妇、哺乳期、备孕期、青少年、老年人、体重过轻等人群不建议轻断食，其他人群轻断食期间若有头晕、乏力等不适表现要及时调整，就医咨询。

[参考文献]
[1] 孙桂丽,邓志杰,黄丽婵,等.间歇性断食的减重作用及其机制的研究进展[J]. 山东医药,2019,59(34):106-109.
[2] Guo L, Xi Y, Jin W, Yuan H, Qin G, Chen S, Zhang L, Liu Y, Cheng X, Liu W, Yu D. A 5:2 Intermittent Fasting Meal Replacement Diet and Glycemic Control for Adults With Diabetes: The EARLY Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2024 Jun 3;7(6):e2416786.

[3] VARADY, KRISTA A., CIENFUEGOS, SOFIA, EZPELETA, MARK, et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions[J]. 2022,18(5):309-321. DOI:10.1038/s41574-022-00638-x.

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